वजन घटाने के लिए उत्पाद

सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके शरीर में विभिन्न चयापचय मार्गों से गुजरते हैं।

वे भूख, हार्मोन और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं।

यहां वजन घटाने के लिए विज्ञान द्वारा समर्थित 20 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।

1. पूरे अंडे

साबुत अंडे, जो कभी अपने उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर के लिए जाने जाते थे, अब वापसी कर रहे हैं।

हालाँकि अंडे के अधिक सेवन से कुछ लोगों में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, लेकिन वे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं।वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं और बहुत तृप्तिदायक होते हैं।

30 अधिक वजन वाली महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि बैगल्स के बजाय नाश्ते में अंडे खाने से पेट भरे होने की भावना बढ़ गई और प्रतिभागियों को अगले 36 घंटों में कम खाना पड़ा।

आठ सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में अंडे बैगल्स की तुलना में कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर वजन घटाने में वृद्धि करते हैं।

अंडे भी अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।दिलचस्प बात यह है कि लगभग सभी लाभकारी पदार्थ जर्दी में पाए जाते हैं।

सारांश:अंडे बहुत पेट भरने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।बैगल्स जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, अंडे पूरे दिन आपकी भूख को दबा सकते हैं और यहां तक कि वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

2. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग में केल, पालक, कोलार्ड, स्विस चार्ड और कई अन्य शामिल हैं।

उनमें कई गुण हैं जो उन्हें वजन घटाने वाले आहार के लिए आदर्श बनाते हैं, जैसे कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होना और फाइबर में उच्च होना।

पत्तेदार सब्जियाँ खाना बिना कैलोरी बढ़ाए अपने भोजन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम ऊर्जा घनत्व वाले पोषण और आहार के कारण लोग कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

पत्तेदार सब्जियाँ भी अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होती हैं और कैल्शियम सहित कई विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह वसा जलाने में मदद करती हैं।

सारांश:पत्तेदार सब्जियाँ आपके वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।इनमें न केवल कैलोरी कम होती है, बल्कि इनमें फाइबर भी अधिक होता है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

3. सामन

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और संतोषजनक होती हैं, जो आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी पर कई घंटों तक भरा रखती हैं।

सैल्मन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है।

सामान्य तौर पर मछली और समुद्री भोजन में भी महत्वपूर्ण मात्रा में आयोडीन हो सकता है।

यह पोषक तत्व थायरॉइड के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, जो आपके चयापचय को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण है।

शोध से पता चलता है कि बड़ी संख्या में लोग अपनी आयोडीन आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं।

सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी समृद्ध है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है, जो मोटापे और चयापचय संबंधी विकारों में प्रमुख भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है।

मैकेरल, ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और अन्य प्रकार की वसायुक्त मछलियाँ भी उत्कृष्ट हैं।

सारांश:सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड दोनों से भरपूर है, जो इसे स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

4. क्रुसिफेरस सब्जियाँ

क्रुसिफेरस सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तागोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

अन्य सब्जियों की तरह, वे फाइबर से भरपूर होते हैं और अविश्वसनीय रूप से पेट भरने वाले होते हैं।

इसके अलावा, इस प्रकार की सब्जियों में आमतौर पर अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

उनमें पशु उत्पादों या फलियों जितना प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन फिर भी वे अधिकांश सब्जियों की तुलना में अधिक होते हैं।

प्रोटीन, फाइबर और कम ऊर्जा घनत्व का संयोजन क्रूसिफेरस सब्जियों को वजन कम करने के लिए आपके आहार में शामिल करने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ बनाता है।

वे अत्यधिक पौष्टिक भी होते हैं और उनमें कैंसर से लड़ने वाले यौगिक होते हैं।

सारांश:क्रुसिफेरस सब्जियां कैलोरी में कम लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।इन्हें अपने आहार में शामिल करना न केवल वजन घटाने की एक बेहतरीन रणनीति है, बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

5. लीन बीफ और चिकन ब्रेस्ट

मांस को अनुचित रूप से दानव घोषित कर दिया गया है।

इन नकारात्मक दावों का समर्थन करने के लिए निर्णायक सबूत की कमी के बावजूद, उन पर विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का आरोप लगाया गया है।

हालाँकि प्रसंस्कृत मांस अस्वास्थ्यकर है, शोध से पता चलता है कि असंसाधित लाल मांस हृदय रोग या मधुमेह के खतरे को नहीं बढ़ाता है।

दो बड़े समीक्षा अध्ययनों के अनुसार, रेड मीट का पुरुषों में कैंसर से बहुत कमजोर संबंध है और महिलाओं में इसका कोई संबंध नहीं है।

सच कहा जाए तो, मांस वजन घटाने के लिए अनुकूल भोजन है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

प्रोटीन अब तक सबसे अधिक तृप्ति देने वाला पोषक तत्व है, और उच्च-प्रोटीन आहार से आप प्रति दिन 80 से 100 अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि अपने दैनिक कैलोरी के 25% तक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भोजन की लालसा 60% तक कम हो सकती है, देर रात नाश्ता करने की आपकी इच्छा आधी हो सकती है और प्रति सप्ताह लगभग 0. 45 किलोग्राम वजन कम हो सकता है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो बेझिझक वसायुक्त मांस खाएं।हालाँकि, यदि आप मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खा रहे हैं, तो दुबला मांस चुनना अधिक उपयुक्त हो सकता है।

सारांश:बिना प्रसंस्कृत दुबला मांस खाना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट या वसा को प्रोटीन से बदलने से आपके लिए अतिरिक्त वसा कम करना आसान हो सकता है।

6. उबले आलू

किसी कारण से, सफेद आलू पसंद से बाहर हो गए हैं।

हालाँकि, इसमें कई गुण हैं जो इसे एक आदर्श भोजन बनाते हैं - वजन घटाने और स्वास्थ्य बनाए रखने दोनों के लिए।

इसमें पोषक तत्वों की एक अविश्वसनीय रूप से विविध श्रृंखला शामिल है - आपकी ज़रूरत की लगभग हर चीज़ का थोड़ा सा हिस्सा।

ऐसी भी खबरें आई हैं कि लोग लंबे समय से सिर्फ आलू ही खा रहे हैं।

इसमें विशेष रूप से पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, एक ऐसा पोषक तत्व जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है और यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

तृप्ति सूचकांक नामक पैमाने पर, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों की तृप्ति को मापता है, सफेद उबले आलू ने परीक्षण किए गए सभी खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक अंक प्राप्त किए।

इसका मतलब यह है कि सफेद उबले आलू खाने से आप स्वाभाविक रूप से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और अन्य खाद्य पदार्थ कम खाएंगे।

यदि आप आलू को उबालने के बाद कुछ समय के लिए ठंडा होने देते हैं, तो उनमें बड़ी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च बनेगा, एक फाइबर जैसा पदार्थ जो वजन घटाने सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है।

शकरकंद, शलजम और अन्य जड़ वाली सब्जियाँ भी बढ़िया हैं।

सारांश:उबले आलू सबसे संतुष्टिदायक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।यह विशेष रूप से भूख को कम करने, दिन में बाद में भोजन के सेवन को दबाने में अच्छा है।

7. टूना

ट्यूना एक और कम कैलोरी वाला, उच्च प्रोटीन वाला भोजन है।

यह एक दुबली मछली है, यानी इसमें वसा बहुत कम होती है।

ट्यूना कैलोरी कम करने की चाहत रखने वाले बॉडीबिल्डरों और फिटनेस मॉडलों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह कैलोरी और वसा को कम रखते हुए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो तेल के बजाय पानी में डिब्बाबंद टूना चुनें।

सारांश:ट्यूना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट दुबला स्रोत है।कार्बोहाइड्रेट या वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्रोटीन से बदलना कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है।

8. सेम और फलियाँ

कुछ फलियाँ और अन्य फलियाँ वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकती हैं।

इसमें दालें, काली फलियाँ, राजमा और कई अन्य शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, ये दो पोषक तत्व हैं जो तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।

इनमें प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है।

मुख्य समस्या यह है कि बहुत से लोग फलियाँ अच्छी तरह सहन नहीं कर पाते हैं।इस कारण से, उन्हें सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है।

सारांश:बीन्स और फलियां आपके वजन घटाने वाले आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हैं।वे दोनों प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी की मात्रा कम करते हैं।

9. सूप

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ और आहार लोगों को कम कैलोरी खाने का कारण बनते हैं।

कम ऊर्जा घनत्व वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक पानी होता है, जैसे सब्जियाँ और फल।

लेकिन आप सूप बनाने के लिए अपने भोजन में पानी भी मिला सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ठोस भोजन के बजाय सूप में बने वही भोजन खाने से लोगों को अधिक पेट भरा हुआ महसूस होता है और वे काफी कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

बस सावधान रहें कि सूप में बहुत अधिक वसा, जैसे क्रीम या नारियल का दूध, न मिलाएं, क्योंकि इससे इसकी कैलोरी सामग्री काफी बढ़ सकती है।

सारांश:सूप वजन घटाने वाले आहार का एक प्रभावी हिस्सा हो सकता है।उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें बहुत भरने वाली बनाती है।हालाँकि, मलाईदार या तैलीय सूप से बचने की कोशिश करें।

10. पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

सबसे अच्छे में से एक पनीर है, जो ज्यादातर प्रोटीन वाला होता है और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाला होता है।

पनीर आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जिससे आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी में पेट भरा हुआ महसूस होता है।

डेयरी उत्पाद भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो वसा जलाने में मदद कर सकते हैं।

अन्य कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन वाले डेयरी उत्पादों में ग्रीक दही और स्किर शामिल हैं।

सारांश:पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाना आपके कैलोरी सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि किए बिना अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

11. एवोकाडो

एवोकैडो एक अनोखा फल है।

जबकि अधिकांश फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, एवोकाडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।

वे विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड से भरपूर होते हैं, उसी प्रकार का वसा जो जैतून के तेल में पाया जाता है।

भले ही एवोकाडो ज्यादातर वसायुक्त होता है, लेकिन इसमें बहुत सारा पानी और फाइबर भी होता है, जिससे आप जितना सोच सकते हैं उससे कम कैलोरी होती है।

इसके अलावा, वे सब्जियों के सलाद के लिए एक आदर्श अतिरिक्त हैं, क्योंकि शोध से पता चलता है कि उनकी वसा सामग्री सब्जियों से कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को 2. 6-15 गुना तक बढ़ा सकती है।

इनमें फाइबर और पोटेशियम सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।

सारांश:एवोकाडो वसा के स्वस्थ स्रोत का एक अच्छा उदाहरण है जिसे आप वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।बस यह सुनिश्चित करें कि आप संयमित मात्रा में सेवन करें।

12. सेब का सिरका

सेब का सिरका प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है।

इसका उपयोग अक्सर ड्रेसिंग या विनैग्रेट जैसे मसालों में किया जाता है, और कुछ लोग इसे पानी में मिलाकर भी पीते हैं।

कई मानव अध्ययनों से पता चलता है कि सेब साइडर सिरका वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

उच्च कार्ब वाले भोजन के साथ सिरका लेने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है और लोगों को 200-275 यूनिट खाना पड़ सकता है।शेष दिन के लिए कम कैलोरी।

मोटे लोगों पर 12 सप्ताह के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रति दिन 15 या 30 मिलीलीटर सिरका से 2. 6-3. 7 पाउंड या 1. 2-1. 7 किलोग्राम वजन कम हुआ।

सिरका को भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में भी मददगार पाया गया है, जिसके कई दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

सारांश:अपने सब्जी सलाद में सेब साइडर सिरका जोड़ने से आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे संभावित रूप से अधिक वजन कम हो सकता है।

13. मेवे

हालांकि वसा में उच्च, मेवे उतने वसायुक्त नहीं हैं जितनी आप उम्मीद कर सकते हैं।

यह एक बेहतरीन स्नैक है जिसमें संतुलित मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा होती है।

शोध से पता चला है कि नट्स खाने से चयापचय में सुधार हो सकता है और यहां तक कि वजन घटाने को भी बढ़ावा मिल सकता है।

इसके अलावा, जनसंख्या अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नट्स खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ और दुबले होते हैं जो इन्हें नहीं खाते हैं।

बस इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि उनमें अभी भी कैलोरी काफी अधिक है।यदि आप अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं और बड़ी मात्रा में नट्स खाते हैं, तो उनसे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

सारांश:यदि सीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो नट्स वजन घटाने वाले प्रभावी आहार में एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकते हैं।

14. साबुत अनाज

हालाँकि हाल के वर्षों में अनाजों की बहुत खराब प्रतिष्ठा हुई है, लेकिन कुछ प्रकार निश्चित रूप से फायदेमंद हैं।

इसमें साबुत अनाज शामिल हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रसिद्ध उदाहरणों में जई, ब्राउन चावल और क्विनोआ शामिल हैं।

ओट्स में बीटा-ग्लूकन, घुलनशील फाइबर होते हैं जो तृप्ति को बढ़ाते हैं और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

भूरे और सफेद चावल दोनों में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च हो सकता है, खासकर अगर पकाया जाए और फिर ठंडा होने दिया जाए।

ध्यान रखें कि परिष्कृत अनाज एक स्वस्थ विकल्प नहीं हैं, और कभी-कभी जिन खाद्य पदार्थों के लेबल पर "संपूर्ण अनाज" लिखा होता है, वे अस्वास्थ्यकर, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं जो अस्वास्थ्यकर और मोटापा बढ़ाने वाले दोनों होते हैं।

यदि आप बहुत कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको अनाज से बचना चाहिए क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

लेकिन इसके अलावा, यदि आप साबुत अनाज को सहन कर सकते हैं तो इसे खाने में कोई बुराई नहीं है।

सारांश:यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको परिष्कृत अनाज से बचना चाहिए।इसके बजाय, साबुत अनाज चुनें - इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व बहुत अधिक होते हैं।

15. मिर्च मिर्च

वजन घटाने वाले आहार में मिर्च फायदेमंद हो सकती है।

इसमें कैप्साइसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो कुछ अध्ययनों से पता चला है कि भूख कम करता है और वसा जलने की गति बढ़ाता है।

यह पदार्थ पूरक के रूप में भी बेचा जाता है और कई व्यावसायिक वजन घटाने की खुराक में एक आम घटक है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 1 ग्राम लाल मिर्च खाने से भूख कम हो गई और उन लोगों में वसा जलने में वृद्धि हुई जो नियमित रूप से मिर्च नहीं खाते थे।

हालाँकि, उन लोगों में कोई प्रभाव नहीं देखा गया जो मसालेदार भोजन खाने के आदी थे, यह दर्शाता है कि सहनशीलता का कुछ स्तर विकसित हो गया है।

सारांश:मिर्च युक्त मसालेदार भोजन खाने से अस्थायी रूप से आपकी भूख कम हो सकती है और यहां तक कि वसा जलने की गति भी तेज हो सकती है।हालाँकि, जो लोग नियमित रूप से मिर्च खाते हैं उनमें सहनशीलता बढ़ जाती है।

16.फल

अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि फल स्वास्थ्यवर्धक है।

कई जनसंख्या अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल (और सब्जियां) खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं जो उन्हें नहीं खाते हैं।

बेशक, सहसंबंध का मतलब कार्य-कारण नहीं है, इसलिए ये अध्ययन कुछ भी साबित नहीं करते हैं।हालांकि, फलों में ऐसे गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए फायदेमंद बनाते हैं।

हालाँकि उनमें प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन उनमें ऊर्जा घनत्व कम होता है और चबाने में समय लगता है।साथ ही, उनकी फाइबर सामग्री चीनी को रक्तप्रवाह में बहुत तेज़ी से प्रवेश करने से रोकने में मदद करती है।

एकमात्र लोग जो फल खाने से बचना या कम करना चाहते हैं, वे बहुत कम कार्ब आहार, केटोजेनिक आहार या असहिष्णुता वाले लोग हैं।

अधिकांश लोगों के लिए, वजन घटाने वाले आहार में फल एक प्रभावी और स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकता है।

सारांश:हालाँकि फलों में कुछ चीनी होती है, आप इन्हें आसानी से अपने वजन घटाने वाले आहार में शामिल कर सकते हैं।वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर देते हैं।

17. चकोतरा

एक फल जो विशेष ध्यान देने योग्य है वह है अंगूर।वजन नियंत्रण पर इसके प्रभावों का प्रत्यक्ष अध्ययन किया गया है।

91 मोटे लोगों पर 12 सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से पहले आधा ताजा अंगूर खाने से 3. 5 पाउंड (1. 6 किलोग्राम) वजन कम हुआ।

अंगूर समूह में इंसुलिन प्रतिरोध भी कम था, एक चयापचय विकार जो विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है।

इसलिए, अपने दैनिक भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा अंगूर खाने से आपको अधिक पेट भरा हुआ महसूस करने और कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

सारांश:शोध से पता चलता है कि भोजन से पहले चकोतरा खाने से भूख कम हो सकती है और कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह एक प्रयास के काबिल है।

18. चिया बीज

चिया बीज ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

उनमें प्रति औंस (28 ग्राम) 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो काफी अधिक है, लेकिन उनमें से 11 ग्राम फाइबर होते हैं।

यह चिया बीज को कम कार्ब वाला भोजन और दुनिया में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है।

अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, चिया बीज अपने वजन का 11-12 गुना पानी सोख सकते हैं, जेल में बदल सकते हैं और पेट में फैल सकते हैं।

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज भूख कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वजन घटाने पर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं मिला है।

हालाँकि, उनकी पोषण संरचना को देखते हुए, चिया बीज आपके वजन घटाने वाले आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं।

सारांश:चिया बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपका पेट भर देते हैं और आपकी भूख को कम कर देते हैं।इस कारण से, वे वजन घटाने वाले आहार में उपयोगी हो सकते हैं।

19. नारियल का तेल

सभी वसा एक जैसे नहीं होते.

नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) नामक मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है।

ये फैटी एसिड अन्य वसा की तुलना में तृप्ति को बेहतर ढंग से बढ़ाते हैं और जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हैं।

इसके अलावा, दो अध्ययनों - एक महिलाओं पर और एक पुरुषों पर - पाया गया कि नारियल के तेल से पेट की चर्बी कम हुई।

बेशक, नारियल के तेल में अभी भी कैलोरी होती है, इसलिए जो आप पहले से ही खा रहे हैं उसके ऊपर इसे जोड़ना एक बुरा विचार है।

यह आपके आहार में नारियल तेल को शामिल करने के बारे में नहीं है, बल्कि कुछ अन्य खाना पकाने वाले वसा को नारियल तेल से बदलने के बारे में है।

हालाँकि, शोध से पता चलता है कि नारियल का तेल एमसीटी तेल की तुलना में कम तृप्ति देता है, एक पूरक जिसमें मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की बहुत अधिक मात्रा होती है।

यहां अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल उल्लेख के लायक है, क्योंकि यह संभवतः ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है।

सारांश:नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) होते हैं, जो खाने के बाद पेट भरे होने की भावना को बढ़ा सकते हैं।एमसीटी तेल की खुराक और भी अधिक प्रभावी है।

20. फुल फैट दही

दही एक और बेहतरीन डेयरी उत्पाद है।

कुछ प्रकार के दही में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं, जो आंत की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं।

एक स्वस्थ आंत सूजन और लेप्टिन प्रतिरोध से बचाने में मदद कर सकती है, ये दोनों मोटापे के प्रमुख हार्मोनल कारक हैं।

जीवित, सक्रिय संस्कृतियों वाले दही का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अन्य प्रकार के दही में वस्तुतः कोई प्रोबायोटिक्स नहीं होता है।

पूर्ण वसा वाले दही को चुनने पर भी विचार करें।शोध से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, लेकिन कम वसा वाले डेयरी उत्पाद नहीं, समय के साथ मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं।

कम वसा वाले दही में आमतौर पर चीनी होती है, इसलिए इससे बचना सबसे अच्छा है।

सारांश:प्रोबायोटिक्स युक्त दही पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।इसे अपने वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने पर विचार करें, लेकिन अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

सारांश

अपने वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ ढूंढना आसान है।

ये अधिकतर संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जैसे मछली, कम वसा वाला मांस, सब्जियाँ, फल, मेवे, बीज और फलियाँ।

कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे प्रोबायोटिक दही, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और दलिया भी उत्कृष्ट विकल्प हैं।

संयम और नियमित व्यायाम के साथ-साथ, इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों को खाने से आपकी सफलता और स्वस्थ जीवन का मार्ग प्रशस्त होना चाहिए।